跑5公里和走5公里，哪个健康获益大？

跑步与健步走

无疑是大众最青睐的锻炼方式

方便又快捷

对许多跑者而言

每天5公里堪称“黄金距离”

既能有效锻炼身体

又不干扰日常工作生活

而健步走5公里也被视为“最佳距离”

晚饭后散步5公里

结合日间活动

轻松达成每日8000～10000步目标

5公里跑步和走路

哪个对身体益处更大？

研究对比：走路与跑步的健康效益

一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名步行参与者长达6年，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇风险上略优于跑步。

具体来说

每增加1个代谢当量能耗

（代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平，是用来评估心肺功能的常用指标之一。）

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跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

因此，无论是跑步还是走路，只要能长期坚持，都能获得显著且相近的健康益处。

走路和跑步，哪个更适合你？

走路是低强度有氧运动，对关节压力较小；

跑步则是中高强度运动，对心肺、肌肉和耐力要求更高。

哪些人更适合走路？

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长期缺乏运动者，强度低，易于适应，避免因强度过大而放弃或受伤。体重过大或肥胖者，对膝关节、脚踝等冲击小，降低运动损伤风险。

65岁以上老年人，关节退行性变化常见，走路更安全，跌倒风险低。

有慢性疾病者，如心脏病、高血压、骨质疏松患者，强度可控，风险较低。

孕中晚期孕妇在医生允许下，走路是安全的有氧运动方式。

所以，跑步适合年龄相对较轻、无心血管疾病、具备一定运动基础，并希望提升心肺耐力或增强减重效果的人群。

科学运动要点

研究显示，每次运动30～60分钟效果最佳，超过90分钟可能产生负面效应。建议每周进行3～5次运动，跑步5公里约需30分钟，快走5公里约需60分钟。

此外，大规模研究显示，早晨8点至10点锻炼可降低冠心病风险16%、中风风险17%；而下午16点至17点锻炼时，体能和心率趋于平稳，适合进行跑步、游泳等较剧烈运动。上班族可根据实际情况调整时间。

长期不运动者应从低强度、短时间开始，每周增量不超过10%。切忌突然剧烈运动，以免肌肉拉伤或引发心脏风险。